روزانه باید چند لیتر آب بخوریم؟
تمام فعالیتهای بدن انسان توسط مغز هدایت میشه، در واقع نورونها با ارسال سیگنالها اطلاعات رو به سراسر بدن منتقل میکنن و موجب ادراک و عملکرد ما میشن. از اونجایی که تقریبا ۸۰ درصد مغز ما از آب تشکیل شده، اگر روزانه به اندازه کافی آب بخوریم، میتونه تأثیر قابل توجهی بر تمامی عملکردهای ما بزاره. در این مقاله توضیح داده شد که روزانه برای انجام فعالیتهای خود به چه میزان آب نیاز دارید.
بدن انسان روزانه به چه مقدار آب نیاز دارد؟
بدن انسان روزانه از طریق تنفس، تعریق، ادرار و سایر فرآیندها آب از دست میده. بنابراین، برای عملکرد صحیح، لازمه که هر روز مقدار قابل توجهی آب از طریق نوشیدن و تغذیه دریافت کنیم. محققان دریافتند که میزان مایعات مورد نیاز بدن در طی روز، برای مردان به طور متوسط تقریباً ۴ لیتر و برای زنان ۳ لیتره. در سال ۱۹۴۵، هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده توصیه کرد که افراد روزانه ۲.۵ لیتر آب مصرف کنن. با این حال، تحقیقات نشون داده که این توصیه که بدن روزانه به ۸ لیوان آب نیاز داره، برای همه افراد مناسب نیست چون این مقدار برای هر فرد بسته به شرایطی که داره متفاوته.
چه عواملی میزان نیاز بدن به آب را تعیین میکنند؟
مقدار آب مورد نیاز هر فرد بسته به شرایطی که داره متفاوته و به عوامل مختلفی بستگی داره. مهمترین عاملی که بر میزان آب مورد نیاز بدن تاثیرگذاره، مصرف انرژیه. عوامل زیر میتونن این مقدار رو تغییر بدن:
• محل زندگی: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک، شما به آب بیشتری نیاز دارید. در ارتفاعات بالا هم بدن میتونه کمآب بشه.
مطابق با تحقیقات بدن شما در ارتفاعات، دو برابر سریعتر از سطح دریا، از طریق تنفس آب از دست میده. این اتفاق به دلیل کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا رخ میده، چون در این شرایط بدن برای جبران کمبود اکسیژن تلاش بیشتری میکنه، که باعث افزایش سرعت تنفس میشه و در نتیجه بدن سریعتر آب از دست میده. علاوه بر افزایش دفع آب از طریق تنفس، مناطق مرتفع معمولاً رطوبت بسیار کمی دارن و قرار گرفتن در معرض عوامل محیطی مثل نور خورشید و باد میزان تبخیر آب از بدن رو افزایش میده.
• سطح فعالیت شما: اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید، برای جبران آب از دست رفته نیاز دارید آب بیشتری مصرف کنید.
• وضعیت سلامتی: فردی که دچار عفونت، تب، استفراغ یا اسهاله، به آب بیشتری نسبت به یک فرد سالم نیاز داره. همچنین، افراد مبتلا به دیابت، عفونت مثانه و سنگ کلیه به آب بیشتری نیاز دارن.
• رژیم غذایی شما: میزان آبی که هر فرد مصرف میکنه به رژیم غذایی او بستگی داره. اگر فردی غذاهای شور، شیرین یا تند مصرف کنه، به آب بیشتری نیاز خواهد داشت. بیشتر غذاها بهطور طبیعی دارای آب هستن، مثل میوهها و سبزیجات، و اگر میوه و سبزیجات کمی مصرف میکنید، به مصرف آب بیشتری نیاز دارید.
• سن: سن افراد بر نیاز بدن اونها به آب تأثیر میزاره. به عنوان مثال، افراد مسن نسبت به افراد جوان به آب کمتری نیاز دارن.
• بارداری: مادر باردار به آب بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز داره که مزایای زیادی هم داره. آب به هضم غذا کمک میکنه، مایع آمنیوتیک اطراف جنین رو تشکیل میده، و به گردش مواد مغذی در بدن و دفع سموم کمک میکنه.
چه مقدار آب در غذاها وجود دارد؟
حدود ۲۰٪ از مصرف روزانه مایعات ما از غذا، و ۸۰٪ باقیمونده از نوشیدنیها تأمین میشه. آب تنها راه هیدراته موندن بدن نیست. بسیاری از غذاهای سالم سرشار از آب هستن و میتونن به تأمین آب بدن کمک کنن. البته همه غذاها آبرسان نیستن، اما برخی میوهها و سبزیجات مقدار زیادی آب دارن.
به طور مثال:
هندوانه: ۹۶٪ آب
توتفرنگی: ۹۲٪ آب
گوجهفرنگی: ۹۵٪ آب
هلو: ۹۲٪ آب
پرتقال: ۸۶٪ آب
و بروکلی از ۹۲٪ آب تشکیل شده.
کودکان روزانه چه مقدار آب باید بنوشند؟
آب یکی از مهمترین مواد غذایی در رژیم کودکانه و تأثیر زیادی بر سلامت اونها داره. مقدار آب مورد نیاز کودک به عوامل مختلفی مثل سن، سطح فعالیت و سایر شرایط بستگی داره.
به عنوان مثال، کودکی که در هوای گرم فعالیت زیادی داره، نسبت به کودکی که فعالیت بدنی کمتری داره، به آب بیشتری نیاز داره. تحقیقات نشون داده که در کودکان بالای ۱ سال، آب منبع اصلی تأمین مایعات بدنه.
کودکان ۱ تا ۳ ساله به حدود ۴ لیوان آب در روز و کودکان ۴ تا ۸ ساله حدودا به ۵ لیوان آب در روز
نیاز دارن البته این میزان بسته به شرایط فردی هر کودک متغیره. تحقیقات و آزمایشاتی بر روی کودکان و بزرگسالان مبنی بر این صورت گرفت که آیا نوشیدن آب باعث بهبود عملکرد شناختیشان میشه یا خیر، و نتایجی که حاصل شد این بوده که دریافت آب اضافی، منجر به بهبود عملکرد بدن میشه.
نظرات دانشمندان درباره میزان مصرف آب
محققان با استفاده از تکنیک ایزوتوپ پایدار، میزان گردش آب در بدن افراد مختلف رو بررسی کردن و مشاهده شد که ورزشکاران، زنان باردار، افرادی که در محیطهای گرم یا در ارتفاعات بالا زندگی میکنن به میزان بیشتری آب نیاز دارن.
بر اساس توصیه برخی از دانشمندان، نحوه محاسبه آب مورد نیاز بدن به این صورته که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۳۳ میلیلیتر آب باید مصرف بشه. به طور مثال فردی که وزنش ۵۵ کیلوگرم هست، باید روزانه ۱.۸ لیتر آب بنوشه.
اما این سوال با توجه به مطالبی که توضیح داده شد پاسخ روشن و دقیقی نداره. چون عواملی مثل وزن بدن، دمای محیط، سطح فعالیت و بسیاری عوامل دیگه تعیین کننده میزان آب مورد نیاز هر فرد در طول روزه.
آیا می توانید آب زیادی بنوشید؟
هر ماده مغذی حتی آب، در صورت مصرف بیش از حد می تونه برای بدن مضر باشه. سدیم یک عنصر حیاتیه که به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلولها کمک میکنه. هنگامی که سطح اون به دلیل وجود مقدار زیادی آب در بدن کاهش پیدا کنه، منجر به هیپوناترمی میشه. کلیهها می تونن تقریباً ۰.۸ تا ۱ لیتر از مایعات رو طی ۱ ساعت و برای حفظ تعادل مایعات دفع کنن. اما اگر آب بدن به حدی باشه که بیش از توانایی کلیه برای دفع اون باشه، مسمومیت ایجاد میشه اما طبق مطالعات و تحقیقات به ندرت این اتفاق میافته.
اما اگر اتفاق بیفته، ورود آب بیش از حد موجب متورم شدن سلول ها میشه و فرد رو در معرض خطر تشنج، کما یا حتی مرگ قرار می ده. همچنین آب زیاد در سلولها (از جمله سلولهای مغزی) باعث تورم و فشار در مغز میشه که ممکنه گیجی، خواب آلودگی و سردرد ایجاد کنه.
هیچ حد بالایی برای مصرف آب تعیین نشده اما برای جلوگیری از هیپوناترمی، مهمه مصرف نوشیدن آب در یک ساعت، بیش از توانایی کلیه برای خارج کردن آب به صورت ادرار نباشه (تقریبا ۰.۸ تا ۱ لیتر در ساعت). برای تشخیص هیدراتاسیون بیش از حد، پزشک با آزمایش خون و ادرار و بررسی سطح سدیم و سایر نشانگرها در بدن اون رو اندازه گیری میکنه.
عوارض کم آبی چیست؟
کم آبی و عدم دریافت آب کافی در طول روز به طور مداوم، میتونه تمام جنبه های سلامتی شما رو تحت تاثیر قرار بده و باعث بروز بسیاری از بیماریها بشه.
کمبود آب تاثیر زیادی روی ذهن میزاره و باعث اختلال در عملکرد مغز و ارسال دستور برای عملکرد صحیح بدن میشه.
از جمله بیماری هایی که ابا کمآبی بدن بروز پیدا میکنه، میشه به سرطان، آسم، افزایش فشار خون، اختلال در تولید هورمونها، تداخل در عملکرد کلیه، سردرد، پیری زودرس، بیماری های پوستی، یبوست، بیماری های قلبی عروقی، تداخل در دفع مواد زائد از بدن و … اشاره کرد. تحقیقات نشون داده که بین کم آبی بدن و درد ارتباط وجود داره اما به این موضوع توجه زیادی نمیشه. تقریبا ۷۵-۹۰٪ از افراد به اندازه کافی آب نمینوشن و این میتونه یکی از دلایل بروز بسیاری از بیماریها باشه. اما نکتهای که بسیار مهمه نوشیدن آب سالمه چون تنها ۱۵ تا ۲۰ درصد از آبهای شهری و بطری توسط سلولهای بدن جذب میشه به دلیل مواد شیمیایی که بهشون اضافه شده و خوشه مولکولی بزرگی که دارن، در نتیجه سلولهای ما تشنه هستن و این میتونه یکی از دلایل بروز بسیاری از بیماریها باشه.
فریدون باتمانقلیچ: “شما بیمار نیستید، شما تشنهاید”
آب و زندگی
هر چیزی که در کل وجود داره در جزء هم وجود داره. طبق نظریه هندسه فرکتال، جزء کپی کوچکی از کل هست. لئوناردو داوینچی عنوان کرد که علم هنر را مطالعه کنید و یاد بگیرید که چگونه ببینید. درک کنید که همه چیز به هر چیز دیگری مرتبط است.
همان طور که رودخانهها و دریاها در زمین آب رو جاری میکنن و باعث حیات میشن، رگهای انسان هم خون رو در سراسر بدن جاری می کنه. در مقایسه میشه که آب، خون زمینه. از اونجایی که ۷۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده ، حدود ۷۱ درصد از سطح زمین هم از آب تشکیل شده. در سال ۱۸۹۷، رنه کوینتون، پزشک فرانسوی، تطابق ۹۸ درصدی بین پلاسمای خون ما و آب دریا، یا آنچه که «پلاسمای اقیانوس» نامیدیم رو کشف کرد.
آب یک عنصر ضروری برای حیاته و بدون اون، زمین یک سیاره مرده خواهد بود. همونطور که کمبود آب باعث خشکی زمین و از بین رفتن زندگی میشه، خشکی و کمبود آب در بدن ما هم باعث بروز بیماریهای مختلف و حتی مرگ میشه.
آب حیات است و ما زندگی هستیم.
آب زنده هست، و اما آیا ما زنده هستیم؟ آیا آب سالم و زنده را روزانه وارد وجودمان میکنیم؟
آب مصرفی خودتون رو تغییر بدید تا زندگیتون تغییر کنه
منبع: ScienceDirect
